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조리시간 | 20min 재료분량 | 2인분 난이도 | 하
재료 |
시금치 150g, 다진 양파 40g, 크림치즈 6큰술, 소금 1/5작은술
1 시금치는 데친 다음 물기를 제거하고 송송 썬다. 2 다진 양파를 팬에 노릇하게 볶은 후 크림치즈, 시금치, 소금을 넣어 섞는다.
tip 카로틴이 많고 비타민 A와 C, 엽산 등이 풍부한 시금치는 빈혈 예방에 효과적이며 암 예방에도 좋다. 여기에 철분과 칼슘이 풍부한 양파, 소화와 흡수를 돕는 리코타치즈가 만나 비타민과 무기질이 풍부하고 소화까지 잘되는 스프레드다. |
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조리시간 | 25min 재료분량 | 4인분 난이도 | 하
재료 |
호박 250g, 브로콜리 약간, 캐슈너트가루(다른 견과류로 대체 가능) 4큰술, 아가베시럽 3큰술, 계핏가루 ½작은술
1 호박은 껍질과 씨를 제거하고 적당한 크기로 잘라 찜통에 20분가량 찐 다음 으깬다. 2 브로콜리는 살짝 데친 후 다진다. 3 볼에 으깬 호박과 다진 브로콜리를 넣고 나머지 재료를 넣어 섞는다.
tip 채소 가운데 녹말이 가장 풍부하고 다량의 비타민 A와 B, C를 함유한 것은 물론 고카로틴 식품인 호박은 식사용으로도 적당한 채소다. 여기에 비타민의 보고라고 불리는 브로콜리까지 더해져 부족하기 쉬운 비타민 섭취에 좋다. |
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조리시간 | 25min 재료분량 | 4인분 난이도 | 하
재료 |
불린 콩 1컵, 땅콩버터 2큰술, 마요네즈 1큰술, 다진 양파·레몬즙 1작은술씩, 아가베시럽·소금 약간씩
1 냄비에 물을 붓고 소금을 약간 넣은 뒤 불린 콩을 넣어 15분 정도 삶아 건져 믹서에 간다. 2 볼에 ①과 땅콩버터, 마요네즈, 다진 양파, 레몬즙, 아가베시럽, 레몬즙을 넣고 섞는다.
tip 채소 가운데 녹말이 가장 풍부하고 항암효과가 뛰어난 콩은 양파와 만나면 당뇨병 치료에 좋다. 양파는 인슐린 분비를 촉진해 음식물을 글리코겐 형태로 간에 저장하고, 콩의 필수아미노산은 클리코겐을 합성해 혈액으로 나가는 포도당의 양을 조절하기 때문이다. |
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조리시간 | 45min 재료분량 | 4인분 난이도 | 중
재료 |
토마토 300g, 아가베시럽 7큰술, 발사믹비니거 3큰술, 올리브유 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 약간
1 토마토를 다진 후 올리브유를 두른 팬에 볶는다. 2 ①에 나머지 재료를 모두 넣고 약한 불에서 40분가량 졸여 걸쭉해지면 불을 끄고 식힌다.
tip 토마토에 함유된 베타카로틴과 라이코펜은 항암효과가 뛰어난 성분으로 열에 강하고 지용성이어서 기름에 볶거나 가공 섭취하면 더욱 효과가 좋고 체내 흡수가 잘된다. |
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조리시간 | 10min 재료분량 | 2인분 난이도 | 하
재료 |
요구르트 150g, 셀러리 1대, 아가베시럽·소금 약간씩
1 셀러리는 손질한 후 사방 0.3㎝ 크기의 주사위 모양으로 썬다. 2 요구르트에 ①과 아가베시럽, 소금을 넣고 섞는다.
tip 요구르트는 살아 있는 박테리아 균제로 장 건강과 신체 면역체계를 강화하는 데 도움을 주는 슈퍼푸드다. 단백질의 좋은 공급원이기도 한 요구르트를 비타민과 무기질이 풍부한 셀러리와 함께 먹으면 영양 균형을 맞출 수 있다. |
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조리시간 | 10min 재료분량 | 2인분 난이도 | 하
재료 |
블루베리 6개, 크림치즈 4큰술, 다진 적양배추 1큰술, 블루베리시럽 2작은술, 레몬즙 ½작은술
1 크림치즈는 상온에 두어 부드럽게 만든다. 2 ①에 다진 적양배추, 블루베리시럽, 레몬즙, 블루베리를 넣고 부드럽게 저어가며 섞는다.
tip 블루베리와 적양배추에는 훌륭한 항산화제로 콜레스테롤 감소, 질병과 노화 방지 및 시력 보호 효과가 뛰어난 안토시아닌이 풍부해 함께 먹으면 효과가 증대한다. 블루베리에 부족한 칼슘과 지방을 보충하는 크림치즈와 함께 먹으면 영양의 조화는 물론 새콤하고 고소한 맛까지 더해진다. |
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