효과적인 운동 무얼 먹어야 하나?

효과적인 운동 무얼 먹어야 하나? 
 

계란, 감자, 닭 가슴살. 이러한 음식은 보디빌더들이 근육을 키우는 데 도움을 얻기 위해 섭취하는 음식의 종류라고 흔히 알고 있다. 또한 프로야구 선수인 심정수나 농구선수 현주엽의 경우 계란 귀신이라고 소문이 날 만큼 하루에 삶은 계란을 한 판씩 먹는다고 한다. 모두 근육 증강과 운동 효과에 도움이 된다는 생각 때문이다. 그러나 과연 이렇게 먹는 것이 운동의 효과 증진에도 도움이 되는 것일까?

 

운동을 위한 영양

운동과 영양의 관계 중에서 특히 웨이트트레이닝을 위한 식단은 운동을 하는 사람에 따라 차이가 있지만 일반인보다 약간 많은 단백질을 섭취하는 것이 일반적이다. 특히 체내에서 생성이 불가능한 8종류의 필수 아미노산이 결여되면 체내조직의 성장, 유지에 영향을 미치기 때문에 필수 아미노산이 많이 포함되어 있는 육류, 계란, 우유 등의 음식을 섭취하는 것이 좋다. 단, 육류는 인체 내에서 분해되기 어려운 지방이 포함되어 있으므로 한꺼번에 많이 먹는 것을 피해야 한다.

탄수화물은 운동의 에너지원으로 근육이나 간장에 비축되는 글리코겐의 원료이고 웨이트트레이닝에 반드시 필요한 영양소이다. 탄수화물은 포도당, 과당과 같은 단당류와 단당류 두 가지가 결합된 이당류, 곡물이나 구근식물, 콩 등에 포함되어 있는 복합 탄수화물(다당류)의 세 종류로 구분되는데 웨이트트레이닝에서는 복합 탄수화물이 가장 중요하다. 단당류를 많이 섭취하면 혈당의 급격한 변화를 초래하여 신체 내 대사가 불안정해지기 때문에 근육 피로, 현기증, 두통 등을 유발할 수 있다. 복합 탄수화물은 완전히 소화되려면 여러 단계를 거쳐야 하기 때문에 흡수 속도가 느리고 장시간의 트레이닝에 안정된 에너지를 공급받을 수 있다.

일반인들은 의도적으로 계란, 감자 등을 먹는 것보다 평상시 식사 내용을 조금 바꾸어주면 따로 먹지 않아도 된다. 결국 웨이트트레이닝을 하기 전에는 복합 탄수화물(곡물, 콩류, 감자류 등)을 에너지원으로 다량 섭취하고, 트레이닝 후에는 단백질을 주로 섭취하는 것이 좋다. 가능하면 아침과 점심식사에 중점을 두고 저녁 식사는 가볍게 먹는다.

콩을 통하여 단백질을 보충하려고 하는 경우에는 흰 살 생선과 함께 먹는 것이 좋다. 하루 섭취량은 개인마다 차이가 있지만 일반적으로 하루 권장량은 체중 1kg에 1.13g 정도이다. 그러나 매일 강한 운동을 하는 사람이라면 이보다 더 섭취를 해야 하는데, 체중이 70kg인 남성이라면 79.1g 이상의 단백질이 필요하다. 참고로 계란 1개에는 6.3g, 다랑어 70g에는 19g, 고등어 70g에는 14.1g, 우유 1컵에는 5.8g의 단백질이 있다.

 

식사 전·후, 아침·저녁의 운동

운동을 할 때 저녁을 굶으면 더 살이 찐다는 이야기를 많이 들어보게 된다. 저녁을 안 먹고 운동을 하면 그 다음날 아침에 우리의 신체는 무려 15∼18시간 정도를 공복상태에 있게 된다. 그러면 신체활동에 필요한 에너지 공급도 줄어들어 업무의욕 또는 학업 등에 지장을 받게 된다. 또한 우리의 인체는 항상 자기 방어 기전이 있기 때문에 에너지 섭취량이 줄어들면 다음에 들어오는 소량의 음식물이라도 지방으로 저장화하려는 성질이 증가하게 된다. 따라서 너무 늦은 시간이 아니라면 저녁에 간단한 우유나 빵 정도는 섭취하는 것이 좋다. 운동 이후에는 사과 2∼3조각이나 귤 1개 정도를 먹으면 좋다. 운동 후 빠른 피로회복과 약간의 공복감 해소에 도움을 주기 때문이다.

식사 전·후의 운동에 대해서는 좋다 나쁘다를 떠나 시간적 문제와 양적 문제가 중요하다. 사람이 식사를 하면 어느 시간까지는 영양분을 흡수하고 동화하여 에너지를 저장하며, 운동은 저장한 영양분을 사용하여 에너지를 소비한다. 그러나 식후에 곧 바로 운동을 하면 이러한 생체리듬의 상반된 기능이 동시에 이루어지므로 생체리듬을 깰 수 있다.

또한 운동 중에는 혈액이 주로 근육으로 많이 몰리고 위장에는 그 양이 적다. 따라서 운동을 하고 난 후 충분히 회복되고 평상시 혈류 분배 수준에 이르렀을 때, 식사하는 것이 소화에 도움이 된다. 식사 후 운동의 문제는 가벼운 운동의 경우에는 식사 후 1시간, 강렬한 운동의 경우에는 식사 후 2시간 이상 지난 다음 운동을 하는 것이 좋다. 대략 30분에서 1시간 정도 지나 식사를 한다면 큰 문제는 없다.

운동을 하고 식사를 하면 밥맛이 당겨서 더 많이 먹게 된다는 이야기를 많이 듣게 되는데, 운동은 식욕을 당기게 할 수도 있고 억제할 수도 있다. 강도 높은 운동 후에는 대체로 식욕이 억제된다. 운동을 언제 하는 것이 좋은가 하는 문제는 아침이나 저녁 시간, 또는 식사 전이나 식사 후 모두 운동의 효과를 나타내는 것은 거의 비슷하다고 볼 수 있다. 다만 중요한 것은 자신의 의지로 "운동 전·후 식사량과 시간"을 적절히 조절하는 것이다.

 

운동과 수분섭취

물을 마시는 것은 지방의 감량과 아무 관계가 없다. 땀을 흘리고 나면 당연히 몸 속에 부족한 수분을 보충하기 위해서 물을 마셔야 한다. 물을 많이 마신다고 살이 찌는 것이 아니다. 오히려 심하게 땀을 흘리고도 물을 적게 마신다면 탈수현상이 생겨 위험할 수도 있다. 다만 운동 직후에 찬물을 급하게 많이 마시는 경우 가끔 복통이 있을 수 있다. 이것만 조심하면 살찌는 것하고는 관계가 없다고 봐야 한다. 그리고 더운 날씨 또는 장시간의 운동 중에는 운동에 의한 탈수현상을 방지하기 위해 운동 전에 그리고 운동 중에도 음료를 적절히 섭취해야 한다(예, 마라톤 경기 중).

운동이 끝나고 나면 5∼10분 후부터 갈증나는 대로 적당한 음료를 섭취하도록 한다. 또한 평소에 물을 많이 마셔두는 것이 지방산화에 도움이 된다. 혈액 속에 혈장성분이 늘어나 지방을 많이 함축할 수 있고 근육이나 다른 세포(지방 세포 이외) 지방을 많이 가져다 줄 수 있기 때문이다.